Mi helyett mit?

Irreális célok helyett tűzzünk ki reális célokat!

Ne akarjunk két hét alatt megszabadulni attól a súlyfeleslegtől, amelyet évek hosszú során át szedtünk fel!  Heti 0,5 kg fogyás reális cél.

Eleve kudarcra vannak ítélve azok a fogyókúrázók, akik testsúlyuk csökkentését csupán radikális, rövidtávú diétával tudják elképzelni, ahelyett hogy megtanulnák, hogyan kell testtömegüket táplálkozási szokásaik megváltoztatásával állandó ellenőrzés alatt tartani.

Drasztikus fogyókúra kezdetén az alacsony kalóriabevitel miatt a szervezet drasztikus alapanyagcsere-csökkentéssel válaszol, ún. éhező üzemmódra vált. Úgy is mondhatnánk, hogy takaréklángra állítja magát. Kevesebb energiával is ellátja az alapvető életfunkciókat, melynek következménye, hogy a kezdeti, gyors súlyveszés után megáll a fogyás. Ez kedvét szegi a fogyni vágyónak, és újra elkezd szokása szerint étkezni. A keservesen leadott kilók az esetek 95%-ában igen gyorsan visszajönnek, sőt előfordulhat, hogy még többet hízunk vissza. Ez a jojó-effektus.

Ha végérvényesen meg akarunk szabadulni a felesleges kilóktól, nem kerülhetjük el életmódunk gyökeres megváltoztatását. A berögződött szokások megváltoztatása a legnehezebb, de a cél érdekében érdemes vállalni. Tartós eredményt csak akkor tudunk elérni, ha a változásokat hosszú időre tervezzük. A reális tervek nem tartalmazhatnak rideg tiltásokat, fogyókúrás programunkba apró bűnök is beleférnek.

Mozgásszegény életmód helyett a fizikai aktivitás fokozása legyen a cél!

Válasszunk egyéniségünknek megfelelő szabadidősportot! Ha a szervezet nincs hozzászokva a rendszeres testedzéshez, tanácsos gyaloglással kezdeni az aktívabb életmódot, majd fokozatosan rátérni a megerőltetőbb testmozgásokra. A diéta egymagában, fizikai aktivitás nélkül nem elég hatásos a túlsúly és elhízás kezelésébe.

Miért szükséges a fizikai aktivitás? Míg az étkezés emeli a vércukor szintjét, a fizikai aktivitás csökkenti azt. Az egészséges, dinamikus egyensúly fenntartásának alapelve: a bevitt energia megegyezik az energialeadással.

A rendszeres testedzés segít a szervezetnek a felvett energia és a zsír elégetésében. Javítja az általános egészségi állapotot, növeli az izomerőt és az izomtónust, fokozza a vérkeringést, csökkenti a vérnyomást, stabilizálja a vércukorszintet, erősíti a szívet és a tüdőt. Csökkenti a belső feszültséget, erősíti az immunrendszert, és még sok egyéb pozitív hatása van.

Ahhoz, hogy kedvező hatását kiválthassa, a  fizikai aktivitás ugyanolyan rendszeres kell hogy legyen, mint az étkezés. Olyan aktivitásformát érdemes választani, amely előnyös az egyén számára és örömet szerez.

Két-három étkezés helyett együnk naponta ötször! Iktassuk be étrendünkbe a tízórait és az uzsonnát!

A rendszeresség nagyon fontos, a megszokott étkezést nem ajánlatos kihagyni, mert a szervezet ezt vészhelyzetként értelmezi, az alapanyagcsere lefékeződik, és a táplálék jobban hasznosul. Statisztikai felmérések szerint az emberek hat százaléka egyáltalán nem reggelizik, és az étkezés ritmusa sem megfelelő: estére marad a kiadós vacsora. Tanulmányok bizonyítják, hogy aki reggelizik, nagyobb teljesítményre képes, és jobb a hangulata is.

Sokan úgy gondolják, hogy ennek nincsen jelentősége, ugyanakkor előfordul, hogy miközben valaki úgy érzi, csak 1-2 alkalommal eszik, valójában reggeltől estig folyamatosan nassol. A reggeli, ebéd és vacsora mellett a tízórai és az uzsonna napirendbe illesztése lehetőséget ad a napi fehérje-, vitamin- és ásványianyag-bevitel kiegyensúlyozott biztosítására. Ezenkívül a táplálék több, kisebb részre osztása csökkentheti a testsúlygyarapodás esélyét, mert ha 3-4 óránként eszünk, két étkezés között nem telik el annyi idő, hogy farkaséhesek lehessünk. Ilyenkor vércukorszintünk kevésbé ingadozik. Ha kihagyunk egy étkezést, akkor sokkal éhesebbek leszünk, és a következő alkalommal lényegesen többet eszünk, mint amennyire szervezetünknek szüksége van.

Reggel 7 óra körül reggelizzünk! Kalóriafogyasztásunk nagyobb része a nappali időszakban történjen. Nyugodt körülmények között, lassan együnk, mert a jóllakottság érzése csak 20 perc múlva jelentkezik. Az anyagcsere 18 órától takarékra áll, ezért este kevesebb ételt fogyasszunk!

Egyszerre sok helyett többször keveset!

Bárkinek, aki fogyni szeretne, a megoldás az adagok csökkentésében rejlik, abban, hogy az étel minőségére és nem a mennyiségére fektetünk hangsúlyt.

A fogyókúrák buktatója általában az a sugallat, hogy „egy kicsivel több még nem árthat.” Az élelmiszeripar reklámjaival ki is használja ezt a gyenge pontot és csapdába ejt. Ezen túlmenően léteznek  még nagyon erős biológiai késztetések is, melyek arra ösztönöznek, hogy azt tegyük, amitől jobban érezzük magunkat. Lássuk, mit ír erről Jókai Mór:

„Nemcsak abban áll a magyar szakácsművészetnek a titka, hogy egyes ételeket milyen ízlésesen tud előállítani, hanem hogyan tálalja föl egymás után úgy, hogy az elköltött étel valósággal kívánja a következőt, s mikor már az ember azt hiszi, hogy egészen jóllakott, akkor hoznak megint valamit, amire azt kell mondani, hogy de már ebből eszünk!" (Jókai Mór: A barátfalvi levita)

Ha betartjuk azt az aranyszabályt, hogy naponta egyfajta élelmiszerből csak egy adagnyit eszünk, ezzel megelőzzük a túlevést, és étkezésünk sem lesz egyhangú.  Ha valaki hozzászokik ahhoz, hogy kisebb adagokat egyen, mint korábban, azzal is jóllakik.

Nemrég egy kutatócsoport azzal a kérdéssel foglalkozott, hogyan tudják formában tartani magukat a franciák annak ellenére, hogy édességeket, szószokat és a híres croissant-okat fogyasztják?  A franciák titka mindenkinek jó lecke lehetne, aki fogyni akar: kis adagok.

Megfelelő mennyiségű és minőségű folyadék bevitel

Cukrozott üdítőitalok helyett igyunk szénsavmentes ásványvizet vagy csapvizet!

Míg étel nélkül akár hetekig, víz nélkül csupán 1-2 napig vagyunk képesek életben maradni. Szervezetünk egészséges működéséhez állandó, napi 2,5-3 liter mennyiségű víz pótlására van szükség. Ennek nagy részét italok formájában fogyasztjuk el, kisebb részét azonban az élelmiszereinkben, ételeinkben található folyadékokkal pótoljuk (levesek, főzelékek, lédús gyümölcsök, zöldségek, stb.).

Ital formájában legalább 1,5-2 l fogyasztása ajánlott. Az egyéni folyadékigényt sok tényező befolyásolhatja: az életkor, a szokásosnál nehezebb fizikai munka, intenzív sportolás, az elfogyasztott só mennyisége, a külső hőmérséklet stb. Vízigényünk kielégítésére legjobb a csapvíz. Sokan kétségbe vonják, de a csapvíz is tartalmaz fontos ásványi anyagokat, arról nem is beszélve, hogy ízletes teák készíthetők csapvízzel. Ha nem tudunk megbarátkozni egyikkel sem, akkor vegyünk szénsavmentes ásványvizet.

Fogyókúra alatt kerüljük az édesített üdítőitalok fogyasztását!  Az alkohol, bár halmazállapotát tekintve folyadék, nem alkalmas folyadékpótlásra! Érdemes tudni, hogy az alkohol épp ellenkezőleg hat: folyadékot von el a sejtektől. Többek között ennek a következménye a másnapi fejfájás. Ha alkoholtartalmú italokat fogyasztunk, gondoskodnunk kell a megnövekedett folyadékszükséglet biztosításáról is. Mindig legyen szem előtt, karnyújtásnyira egy pohár víz, így nem feledkezünk meg majd a rendszeres folyadékfogyasztásról!